Qué Está Sucediendo Realmente Cuando Te Quedas Quieto
Son las 10 de la noche. Te sientas en el borde de la cama, el teléfono boca abajo, y cierras los ojos. Por tres respiraciones tu mente se calma. Entonces llega la lista de tareas, luego una conversación del almuerzo, luego una preocupación por el dinero. Después de un minuto abres los ojos y decides que eres malo en esto.
No lo eres. Lo que acaba de suceder es la práctica. La meditación de atención plena consiste en sentarse en silencio y prestar atención a la respiración, los sonidos o el cuerpo, y llevar tu atención de vuelta siempre que la mente divaga [2]. Cada vez que notas "Me desvié" y vuelves, has hecho una repetición de la habilidad. Llamamos a cada una una regreso. La oración también pertenece aquí: una oración de respiración, un rosario, dhikr o un momento tranquilo de agradecimiento son todas formas de quedarse quieto a propósito. Cada paso siguiente tiene una versión religiosa y una versión sin religión alguna.
Paso 1: Elige Tu Práctica: Enfoque de Respiración, un Mantra, luego Amabilidad, una Semana Cada Una
POR QUÉ IMPORTA
La práctica que mantienes es la que se adapta a tu temperamento y creencias, y no puedes saber cuál es esa hasta que pruebes algunas. Una revisión de 20 estudios de hábitos con 2.601 personas encontró que los hábitos autoelegidos, y los hábitos hechos por la mañana, generalmente se fortalecieron [4].
- Elige una silla y una hora para las tres semanas completas, como justo después de tu café de la mañana o tu oración de la mañana. Pon un temporizador suave de 5 minutos. Siéntate erguido y relajado, con los ojos cerrados o reposando en el suelo.
- Semana 1, enfoque de respiración. Siente el aire en tus fosas nasales o tu abdomen. Silenciosamente cuenta cada exhalación de 1 a 10, luego vuelve a empezar en 1. Si pierdes la cuenta, vuelve a 1 sin dramatizar.
- Semana 2, una oración de respiración o un mantra. Divide una frase corta en la respiración: "Sé quieto" en la inhalación y "y sabe" en la exhalación, o "Paz" y "esté conmigo". Usa una línea de tu propia tradición si la tienes, o una palabra neutra como "calma".
- Semana 3, amabilidad amorosa o una oración corta. Desea silenciosamente "Que estés a salvo, que estés bien" a ti mismo, luego a alguien que amas, luego a un desconocido, luego a todos. O ora en tus propias palabras: un momento tranquilo, una palabra de agradecimiento, y simplemente escucha.
- Al final de cada semana, califica "Lo esperaba" y "Me senté tranquilo después" de 0 a 10. Mantén la práctica con la puntuación total más alta. Nunca mantengas una que choque con tus creencias, y descarta cualquier práctica que te haga sentir peor, ya que algunas personas encuentran que la atención plena las hace sentir peor [2].
Para el día 21 habrás probado tres prácticas y elegido la que te gusta, y podrás notar una mente divagante y volverla sin regañarte.
Paso 2: Si Orez o Rezas 5 Minutos a la Misma Hora y Lugar, y Vuelve
POR QUÉ IMPORTA
Ya sea que medites o rezes, la misma habilidad es la misma: reposar la atención en una cosa, notar cuando se va, y traerla de vuelta [2]. Es normal que pensamientos y preocupaciones se acumulen tan pronto te detengas, y el objetivo es verlos como eventos que vienen y van, no hacerlos desaparecer [2]. Algunos minutos cada día son suficientes para practicar habilidades como esta [5].
- Prepáralo de la misma manera todos los días: misma silla, misma hora, teléfono en silencio en otra habitación, temporizador configurado a 5 minutos.
- Reposa tu atención en el ancla que guardaste en el Paso 1: la respiración en la nariz o el abdomen, tu oración de respiración o mantra, o las frases de amabilidad amorosa.
- Cuando notes que te has desviado, nombra silenciosamente qué te apartó en una sola palabra, como "planeando" o "preocupación" [2]. Luego vuelve al ancla, suavemente, sin regañarte.
- Cuando suene el temporizador, haz una marca de tachuela por cada retorno que recuerdes. Muchas devoluciones significan muchas repeticiones.
En 4 semanas te sientas 5 minutos a tu hora fija en la mayoría de los días, y notas una desviación antes de lo que hacías antes.
Paso 3: Estabilce Tu Cuerpo Antes de Sentarte o Orar
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Tu sesión de sentarte o orar transcurre mejor cuando el cuerpo llega en calma. A unos 6 respiraciones por minuto, la variabilidad cardíaca, señal del sistema nervioso calmado, alcanza su punto máximo [3]. En un estudio francés, una sesión de 5 minutos respirando 4 segundos al inhalar y 6 al exhalar redujo la ansiedad en 22 adultos mayores y 25 más jóvenes, aunque no contó con grupo de control [6].
- Respira suavemente por la nariz unos 5 segundos, dejando que el abdomen se eleve, y luego exhala unos 5 segundos. Eso son 6 respiraciones por minuto.
- Hazlo durante 2 minutos, unas 12 respiraciones, como apertura de cada sesión de sentarte o orar. Cuando el día fue difícil, estíralo a 5 minutos.
- Únelo a tu práctica: di la primera mitad de tu frase en la inhalación y la segunda mitad en la exhalación, y continúa en tu sesión de 5 minutos.
- Manténlo lento y suave. Si te da mareo, hormigueo o falta de aire, respira normalmente de nuevo. Si tienes una condición cardíaca o pulmonar, o estás embarazada, consulta a tu médico primero.
En 2 semanas abres cada sesión de sentarte o orar con 2 minutos de respiración lenta, con facilidad.
Paso 4: Cierra el Día con la Examen Prayer o un Diario de 3 Líneas
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Una mirada al final del día dirige tu atención al día vivido, de modo que la quietud comienza a cambiar cómo vives. La Examen es la revisión de 5 pasos de Ignacio de Loyola, y tarda unos 10 a 15 minutos [7]. En un pequeño ensayo piloto con 71 ministros, fue la práctica de seguimiento diario más exitosa de 4 técnicas para reducir el estrés: 69%, contra 47% de un curso de atención plena [8].
- Elige un horario fijo cada noche, como después de cepillarte los dientes.
- Si rezas, sigue los cinco pasos de Ignacio [7]: da gracias por los regalos del día; pide luz para ver tu día con honestidad; repasa el día y nota qué te acercó a Dios y qué te alejó; pide perdón donde fallaste; decide qué harás mañana.
- Si prefieres una versión sin oración, escribe 3 líneas en un cuaderno junto a tu cama: gracias (algo que salió bien), qué pasó (el momento que más te conmovió) y mañana (un pequeño cambio).
- Manténlo en 5 minutos en noches ocupadas. Una línea honesta es mejor que nada.
En 3 semanas revisas tu día en 5 noches a la semana.
Paso 5: Mantén la Meditación o la Oración Viva en Días Caóticos, y Siéntate con Otros Dos Veces al Mes
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Nuevas hábitos de salud tardaron una mediana de 59 a 66 días en sentirse automáticos, con un rango que va de 4 a 335 días [4], así que espera unos 2 meses. El método Tiny Habits de BJ Fogg está diseñado para esto: enfócate en diminutos, adjunta el hábito a una "receta", y celebra tus éxitos [9].
- Establece una versión de 1 minuto de tu práctica: 6 respiraciones lentas, tu respiración orada dicha tres veces, o una línea de Examen. En un día caótico, esto cuenta.
- Escribe tu receta: "Después de poner la tetera / estacionar el carro], haré [tomar 6 respiraciones lentas]". Celebra el momento en que terminas con una pequeña sonrisa o un silencioso "Bueno, hecho" [[9].
- Si te saltas un día, reinicia al siguiente día a tu hora habitual. No te excedas.
- Reserva 2 sesiones grupales al mes: un servicio o reunión de oración, un grupo de meditación, un círculo de oración, una sesión de sentarse en línea, o un amigo que practica.
En 8 semanas nunca te saltas 2 días seguidos, y practicas con otros dos veces al mes.
Llévalo un Registro
Cada noche, escribe dos números: minutos practicados (el mínimo de 1 minuto cuenta) y una puntuación de 0 a 10 "paz interior". El día 7, cuenta tus días de práctica y saca tu puntuación media. El día 21, apunta a practicar al menos 5 días a la semana y una puntuación más alta que en la semana 1. Si tu puntuación baja, o la práctica provoca pánico o recuerdos dolorosos, ralentiza, prueba una práctica diferente, y habla con un terapeuta o profesor capacitado.
Ve Más Allá
- Haz de la Meditación un Hábito Que Perdura ofrece el plan completo de 8 semanas.
- Respiración Orada: Convierte Cada Respiración en un Momento de Conexión muestra cómo escribir tu propia respiración orada.
