Siéntate para hacer la única tarea que realmente importa. Abres el archivo, lees la primera línea y el teléfono sobre el escritorio se enciende. Solo le echas un vistazo. Veinte minutos después ya has respondido dos mensajes, revisado las noticias y aún no has escrito una sola palabra. No es falta de voluntad. En 22 estudios, usando un smartphone e incluso teniendo uno cerca, tuvieron un efecto negativo global en la memoria, la atención y el pensamiento general [1].
Paso 1: Sacar el teléfono de la habitación y cortar las alertas solo para personas
POR QUÉ IMPORTA
Un teléfono que puedes ver, es un teléfono que puedes revisar. Cuánto te cuesta un teléfono silencioso a la vista aún se debate, porque los resultados variaron mucho entre estudios y países [1], por lo que la solución más sencilla es la distancia. Las alertas también importan: en un ensayo con 237 adultos, recibir notificaciones en 3 tandas al día hizo que las personas se sintieran más atentas y menos estresadas. Apagar todas las notificaciones para siempre hizo que las personas se sintieran más ansiosas [2].
- Antes de cada bloque de concentración, guarda tu teléfono en otra habitación. Boca abajo sobre el escritorio no cuenta [1].
- Usa un reloj o un temporizador de cocina para el tiempo, para que el teléfono no sea tu reloj.
- Hoy, apaga todas las notificaciones que no sean de una persona real: noticias, juegos, compras, "likes" y recordatorios de apps. Mantén las llamadas y mensajes de personas [2].
- Si debes estar disponible, deja el teléfono en otra habitación con el sonido encendido para llamadas de solo 3 a 5 personas clave.
En 1 semana logras pasar un bloque completo de concentración sin tocar tu teléfono, y te sientes menos atraído por él [2].
Paso 2: Trabajar en bloques de una sola tarea y revisar mensajes en horarios determinados
POR QUÉ IMPORTA
El trabajo duro necesita tiempo sin interrupciones. En un estudio holandés de 87 estudiantes, aquellos que tomaban un descanso de 6 minutos después de cada 24 se sentían menos cansados y distraídos que los estudiantes que elegían sus propios descansos, y terminaron el mismo trabajo en menos tiempo [3].
- Elige una tarea y escribe su siguiente acción en papel: "escribe el primer párrafo", no "trabajar en el informe". Cierra todas las pestañas que no necesites.
- Pon un temporizador por 25 minutos, luego toma un descanso de 5 minutos alejado de la pantalla [3]. Cuando se sienta fácil, estírate a 50 minutos con un descanso de 10.
- Mantén un bloc de notas. Cuando una idea alejada aparezca, escríbela en 3 o 4 palabras y vuelve al instante.
- Si alguien te interrumpe, tómate 30 segundos para escribir dónde te detuviste y qué sigue.
- Abre el correo y el chat solo en 3 o 4 horarios determinados, por ejemplo 9:00, 12:00, 15:00 y 17:00, como la agrupación de 3 veces al día del ensayo [2]. Dile a la gente: "Si es urgente, llámame".
- Empieza con un bloque al día. Cuando lo termines la mayoría de los días durante una semana, añade un segundo y reserva ambos en tu calendario como una reunión.
En 2 semanas terminas la mayoría de los bloques sin cambiar de tarea y te sientes menos cansado al final de una sesión [3].
Paso 3: Preparar tu enfoque con 10 a 20 minutos de movimiento
POR QUÉ IMPORTA
Una sesión de ejercicio aeróbico da un pequeño impulso real a la atención que usas para bloquear distracciones, en 50 estudios [4]. Las personas poco en forma ganaron tanto como las personas en forma [7].
- Justo antes de tu bloque más difícil, camina rápidamente durante 10 a 20 minutos: lo suficientemente rápido como para poder hablar pero no para cantar [7].
- Camina entre árboles o agua si puedes, en lugar de junto a una carretera con mucho tráfico [8].
- Escribe tu siguiente acción antes de irte, y comienza justo cuando te sientes.
- En los días que no puedas salir, sube las escaleras o marca en el lugar durante 10 minutos.
En 2 semanas tu primer bloque después de un paseo comienza más rápido. Espera una pequeña ventaja, no un milagro [4].
Paso 4: Pon tu tarea más difícil en tu pico de alerta
POR QUÉ IMPORTA
Los noctámbulos obtuvieron peores resultados en tareas de atención por la mañana que los madrugadores [5], así que "hacer la tarea más difícil al principio" no le conviene a todos. Después de una noche corta, la atención simple sufre más que cualquier otra habilidad de pensamiento [9].
- Durante 3 días, califica tu alerta de 1 a 10 a las 9:00, 12:00, 15:00 y 18:00. Tu franja horaria más alta es tu pico.
- Pon tu tarea más difícil en tu pico todos los días y protégela de las reuniones. Mueve el correo, llamadas y admin a tus franjas bajas.
- Si tu pico es tarde en el día, eso es normal para los noctámbulos [5]. Mantén las mañanas para trabajo rutinario donde puedas.
- Después de una noche corta, mantén los bloques de 25 minutos y espera que tu mente se desvíe con más frecuencia [9].
En 2 semanas tus mejores horas van a tu trabajo más importante.
Paso 5: Descansa la vista y la mente en pausas sin pantalla
POR QUÉ ESTO IMPORTA
El tiempo en la naturaleza real mejoró la memoria de trabajo y la flexibilidad mental [8]. Los recordatorios para mirar a 6 metros de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos redujeron la fatiga ocular en 2 semanas [6].
- Cada 20 minutos de trabajo en pantalla, mira algo que esté a al menos 6 metros de distancia durante 20 segundos [6].
- En los bloques de pausa, levántate y aleja la pantalla. No llenes la pausa con desplazamientos.
- Una vez al día, dedica 10 a 20 minutos al aire libre entre árboles, hierba o agua, con el teléfono en el bolsillo [8].
En 2 semanas tus ojos se sienten menos cansados y vuelves de las pausas con más energía.
Llévalo un registro
Durante 7 días, escribe un número cada noche: tus minutos de trabajo profundo en tu tarea más importante, con el teléfono alejado y sin cambiar de tarea. Calcula tu promedio diario el día 7, vuelve a comprobarlo el día 21 y apunta a duplicarlo.
Cuándo buscar más ayuda
Si las dificultades de concentración han estado presentes desde la infancia, aparecen en el trabajo y en casa, y aún te frenan después de unas semanas de estos pasos, consulta a tu médico sobre una evaluación. Si te sientes sin esperanza o tienes pensamientos de dañarte a ti mismo, visita findahelpline.com o llama al número de emergencia de tu zona.
Sigue explorando
- Maneja las distracciones que vienen de tu propia mente: Pensamientos divagantes y el "picor" del teléfono ayuda cuando la distracción proviene de tu propia mente.
- Intercambia la urgencia de hacer scroll por tu cuerpo: Pausas de movimiento y reconstrucción de la atención reemplaza el hábito de hacer scroll.
- Trabajar con un cerebro con estilo TDAH: Acompañamiento corporal, listas visibles, temporizadores y la 'Pared de lo terrible' es para problemas de concentración de por vida.
- Aprende cualquier cosa mejor y más rápido: Los métodos que hacen que se quede convierte el tiempo enfocado en aprendizaje que perdura.
