Cómo nombrar la sensación que te da una tarea y arreglar esa sensación, reducir cualquier inicio a unos pocos minutos, vincularlo a un plan si-entonces, hacer costoso el escape y perdonarte después de un tropiezo para que el próximo inicio sea más pronto.
¿Qué Está Realmente Oculto Cuando Dejas las Cosas Para Después
Son las 9 de la mañana. El informe es sencillo. Abres el archivo, luego te levantas para llenar tu botella de agua. Revisas un mensaje. Enderezas el escritorio. A las 11 la página sigue en blanco y te sientes peor que cuando empezaste. Enderezar, revisar el correo y otros trabajos de menor prioridad son algunas de las formas más comunes en que las personas posponen la tarea que importa [7]. Se sienten útiles, lo que las hace fáciles de elegir.
A menudo se confunde la procrastinación con la pereza, pero la mayoría de los procrastinadores están ocupados, solo no con la tarea que importa [7]. Los investigadores Fuschia Sirois y Timothy Pychyl la describen como dar prioridad a la reparación del estado de ánimo a corto plazo [2]. Una tarea que se siente desagradable crea una mala sensación ahora. Dejarla quita esa sensación ahora. Los costos recaen en un futuro que se siente como otra persona [2].
La revisión de 691 resultados de Piers Steel apunta en el mismo sentido. Los signos más fuertes de demora eran lo desagradable que se siente la tarea, lo lejos que está su plazo o recompensa, baja confianza, impulsividad y ser fácilmente distraído [1]. El problema está en la tarea y en el momento, que es donde puedes cambiarlo.
Los cinco pasos a continuación rompen cada eslabón del bucle: la sensación, el tamaño del inicio, el inicio que falta, el escape fácil y la culpa después. Un número para seguir: tu hueco de inicio, los minutos entre el tiempo que planeaste iniciar una tarea y el tiempo en que realmente empezaste.
Paso 1: Nombra la Sensación y Arregla la Sensación
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Si crees que el problema es la pereza, te esfuerzas más y reprogramas. Si ves que la tarea te da una mala sensación, puedes trabajar en la sensación y empezar. El programa Put Off Procrastinating del Departamento de Salud de Australia Occidental enumera las sensaciones más a menudo detrás del retraso, incluyendo resentimiento, frustración, aburrimiento, ansiedad, miedo, bajo ánimo y agotamiento [7]. Cada una necesita una solución diferente.
- Cuando notes la urgencia de evitar, dilo en una sola frase, sin culparte: "Dread este informe porque se siente poco claro" [7].
- Elige la palabra que mejor encaje: aburrido, ansioso, poco claro, frustrante, resentido o cansado [7].
- Combina la solución con la palabra, usando la tabla de abajo [7].
- Si la sensación persiste, no esperes a que se vaya. Etiquétala como un observador ("aquí está la sensación de temor") y déjala estar mientras abres el archivo. Las sensaciones suben y bajan como olas, por lo que el malestar al principio no dura [7].
| Sensación | Solución para probar primero |
|---|---|
| Aburrido | Establece un límite de tiempo, como 30 minutos, y planea una pequeña recompensa después |
| Ansioso | Intercambia por una regla más justa: "un borrador, no el definitivo" |
| Poco claro | Enumera los pequeños pasos, luego escribe el siguiente |
| Frustrante | Empieza con una parte que te guste, luego cambia directamente a la parte difícil |
| Resentido | Escribe una razón por la que la tarea te importa |
| Cansado o plano | Califica el cansancio de 0 a 10, trabaja de 5 a 10 minutos, luego califica de nuevo |
(Soluciones del programa Put Off Procrastinating [7].)
Dentro de una semana sabrás cuáles son una o dos sensaciones que impulsinan la mayoría de tus retrasos y tendrás una solución lista para cada una.
Paso 2: Reduce el Inicio a una Acción Física
POR QUÉ ES IMPORTANTE
Cuanto más grande y vago se vea una tarea, peor se siente. Un inicio pequeño la convierte en algo que puedes tolerar. La baja confianza de que puedes hacer una tarea es uno de los signos más fuertes de demora [1], y un paso tan pequeño que sabes que puedes hacerlo saca esa duda del momento.
- Enumera los pequeños pasos que necesita la tarea, luego ordénalos [7].
- Reescribe el paso uno como una sola acción física: "abrir la app del banco", "escribir tres encabezados", "poner el formulario sobre la mesa".
- Usa el trato de "solo 5 minutos": planea trabajar solo 5 minutos, con permiso de detenerte. Al final, comprueba si puedes hacer otros 5 [7]. Si 5 minutos todavía se siente demasiado grande, recúbrelo hasta que puedas decir que sí.
- Rompe la página en blanco a propósito, con una primera frase fea o una lista rough [7].
Dentro de una semana, la mayoría de las tareas temidas empiezan con una primera acción que terminas en minutos, y el primer paso a menudo te lleva más lejos de lo que planeaste [7].
Paso 3: Escribe un Plan Si-Sí y Ensácialo Una Vez
POR QUÉ IMPORTA
"Haré el informe más tarde" no tiene hora de inicio, así que cada hora tienes que decidir de nuevo si empezar, y cada vez el sentimiento malo argumenta el retraso [2]. Un plan si-sí decide una vez, con anticipación: "Si son las 9 de la mañana y he vertido mi café, entonces abro el informe y escribo los encabezados". Un análisis de 2024 de 642 pruebas encontró que estos planes funcionaron mejor en formato si-sí, cuando la gente se importaba por el objetivo, y cuando el plan se ensayó [4].
- Elige una tarea que sigues retrasando y su primera acción pequeña desde el Paso 2.
- Elige una señal que vas a encontrar seguro: una hora y lugar, o el final de algo que ya haces [4].
- Escríbelo como "Si señal], entonces yo [acción pequeña]" [[4].
- Ensácialo una vez: dilo en voz alta o imagina que estás en la señal haciendo la acción [4].
- Agrega un respaldo para tu escape habitual: "Si alcanzo mi teléfono, entonces lo pongo en el cajón y escribo una línea" [4].
En 1 a 2 semanas, la mayoría de los días sabrás exactamente cuándo comienza tu trabajo, y el espacio de inicio debería comenzar a reducirse.
Paso 4: Haz Costoso el Escape
POR QUÉ IMPORTA
Cuando procrastinas, el propio escape es la recompensa [7]. Angela Duckworth y colegas mostraron que las ganas crecen con el tiempo, por lo que cambiar la situación antes de que aparezca la ganas, como el estudiante que va a la biblioteca sin teléfono, puede detenerlo temprano [5]. Un costo social también funciona: en cuatro estudios, las personas que contaron su objetivo a alguien que consideraban más alto en estatus se comprometieron más y rindieron mejor [8].
- Antes de cada bloque de trabajo, pon tu teléfono en otra habitación [5].
- Enciende el modo foco o un bloqueador de sitios web por la duración del bloque, antes de que aparezca la ganas [5].
- Cuéntale tu fecha límite a alguien cuya opinión respetas: "Te enviaré el borrador el jueves al mediodía" [8].
- Haz que el espectáculo o el desplazamiento vengan después del primer bloque, no antes. Recompensar los pequeños logros te hace sentir menos privado, así que pospones las cosas menos [7].
Escape menos seguido en los primeros minutos de un bloque de trabajo, porque las salidas fáciles ya están fuera de alcance [5].
Paso 5: Perdónate el Desliz y Reinicia Mañana
POR QUÉ IMPORTA
Cuanto más te criticas por procrastinar, más desmotivado te sientes y más probable es que sigas poniendo la tarea off [7]. Michael Wohl, Timothy Pychyl y Shannon Bennett siguieron a estudiantes de primer año en dos exámenes: aquellos que se perdonaron por procrastinar antes del primer examen procrastinaron menos antes del segundo [6]. Perdonar no es excusar. Aún así dueñas el retraso y estableces un tiempo de reinicio.
- Después de un retraso, escribe una frase amable y responsable, como hablarías con un amigo: "Me lo he pasado. Eso es humano. Empezaré a las 9 mañana" [7] [6].
- Nombre la sensación que estabas escapando y acorta el reinicio a una acción pequeña en la próxima señal.
- Reinicia al día siguiente. En un estudio de hábitos diarios nuevos, perder un día no realmente te retrasó [9].
- Una vez a la semana, mira hacia atrás tus espacios de inicio y ajusta un paso [7].
Los reinicios llegan al día siguiente en lugar de a la semana siguiente, y para la semana 8 tu espacio de inicio promedio debería ser claramente más corto.
Cuándo Obtener Ayuda
Consulta a un médico o psicólogo si dejar las cosas para después ha sido toda la vida, afecta tu trabajo, estudios o relaciones, o viene con bajo ánimo la mayor parte del día durante 2 semanas o más [10] [11]. Si alguna vez tienes pensamientos de dañarte a ti mismo, contacta a una línea de crisis gratuita a través de findahelpline.com (por ejemplo 988 en Canadá y EE. UU., Samaritanos 116 123 en el Reino Unido, Lifeline 13 11 14 en Australia) o llama a tu número de emergencia local.
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