This version enseña cinco habilidades con las razones detrás de ellas, más mitos, preguntas comunes y una verificación de habilidades.
Nota del médico: Consulte a un médico o profesional de la salud si cree que puede estar deprimido; cuanto antes vaya, antes estará en camino a la recuperación [1]. También consulte uno si el miedo a ser juzgado le hace evitar situaciones cotidianas ordinarias, como comer o hablar frente a otros [2]. Si tiene pensamientos de dañarse, encuentre una línea gratuita en findahelpline.com o llame a su número de emergencia local.
Aquí es lo que realmente está pasando con sus amistades
Es viernes por la noche. Hace scroll por fotos de cenas y cumpleaños, y nadie lo ha invitado a ninguna parte. Asume que todos los demás ya tienen su grupo y se perdió la ventana.
No se perdió la ventana, y no está solo en querer más. En muestras nacionales de adultos estadounidenses, más del 40% dijeron que no estaban tan cerca de sus amigos como les gustaría [8]. La Organización Mundial de la Salud informa que aproximadamente 1 de cada 6 personas en el mundo se ve afectada por la soledad [9]. Una revisión de 277 estudios con 177.635 personas encontró que las redes de amistad se hacen más pequeñas a lo largo de la edad adulta, y que eventos vitales como empezar un trabajo o convertirse en padre cambian las redes de manera similar [10].
En muestras nacionales de adultos estadounidenses, más del 40% dijeron que no estaban tan cerca de sus amigos como les gustaría [[8]].
Una herramienta recorre cada paso: un registro de amistades. Es una nota en el teléfono o un cuaderno con una línea por reunión (nombre, fecha, qué hicieron, horas) y una línea por riesgo social o invitación (qué hicieron, qué esperaban, qué sucedió). Una plantilla está al final.
Paso 1: Elija un grupo que se reúne cada semana y déle 6 visitas
POR QUÉ IMPORTA ESTO
Se convierten los desconocidos en amigos mediante el contacto repetido: un grupo que se reúne el mismo día cada semana, asistido de 4 a 6 veces antes de juzgarlo. En la escuela, el contacto repetido sucedía por defecto: la misma clase, las mismas caras, todos los días. Los adultos tienen que elegirlo. El efecto de la familiaridad está bien probado. En dos experimentos, cuanto más tiempo pasaron juntos dos personas que no se conocían, más atraídas estaban una de la otra [11]. Tres cosas llevaron ese efecto: cada uno sintió que el otro era más receptivo, cada uno se sintió más cómodo y satisfecho, y cada uno sintió que conocía al otro mejor [11].
Un grupo semanal brinda esas reuniones gratis. No tiene que invitar a nadie ni planificar nada aún; solo tiene que seguir asistiendo. La OMS nombra unirse a un grupo local y voluntariar entre los pasos simples y cotidianos que cualquiera puede tomar para construir conexión social [9].
- Anote 3 opciones que se reúnen el mismo día y hora cada semana y dejen tiempo para hablar: una clase, un equipo deportivo, un coro, un grupo de caminata o carrera, un grupo religioso o un turno de voluntariado [9].
- Califique cada uno de 0 a 2 en cuatro preguntas: ¿Se reúne semanalmente? ¿Hay tiempo para hablar antes, durante o después? ¿Vuelven las mismas personas? ¿Puedo mantener este espacio por 3 meses? Elija la puntuación más alta. Un grupo que puntúe 0 en "vuelven las mismas personas", como un evento de entrada libre con caras nuevas cada semana, le brinda menos reuniones repetidas y menos del efecto anterior [11].
- Ponga las 6 fechas en su calendario ahora, antes de la primera visita, como citas fijas.
- Lleve 10 minutos de antelación y se quede 10 minutos después. La charla cotidiana, como actualizarse y bromear, predijo amistades que se hacían más cercanas a lo largo de las semanas en el estudio de estudiantes de Hall [12], y los espacios antes y después son donde sucede eso.
- Párese o siéntese cerca de las mismas personas cada semana. Aprenda 3 nombres y úselos la próxima vez: "Hola Ana, ¿cómo le fue el cambio?".
- Aleje su teléfono mientras esté allí. Estar totalmente presente en la conversación es otro de los pasos cotidianos de la OMS [9].
Dentro de 6 semanas tiene 1 lugar donde ve a las mismas personas cada semana y conoce al menos a 3 de sus nombres.
Paso 2: Planificar las horas: Aproximadamente 50, 90 y 200+
POR QUÉ IMPORTA
Mucha gente se rinde después de un café agradable porque nada "hizo clic". La amistad es, sobre todo, tiempo. Jeffrey Hall, de la Universidad de Kansas, estudió a 355 adultos que se habían mudado recientemente y a 112 estudiantes de primer año [12]. Más horas juntas se relacionaban con amistades más cercanas, y en el estudio de estudiantes, las horas juntas predijeron el aumento de cercanía entre olas de encuestas durante 9 semanas [12]. Sus estimados: aproximadamente 50 horas para pasar de conocido a amigo casual, 90 horas para convertirse en amigo, y más de 200 horas para convertirse en un amigo cercano [3].
El tipo de hora importa. El tiempo dedicado a actividades de ocio predijo la cercanía [12]. Charlar, reír y jugar contó; las horas dedicadas a trabajar juntas no contaron tanto [3].
- Anota cada encuentro: nombre, fecha, qué hicieron, horas. Ejemplo: "Sam, 12 de mayo, café después del coro, 1 h."
- Divide cada entrada en dos columnas: horas de ocio (charlar, comer, caminar, juegos) y horas lado a lado (trabajar, una clase donde no se puede hablar). Cuenta las horas de ocio con su valor total; el tiempo de tarea contó mucho menos en el trabajo de Hall [3].
- Cada domingo, suma las horas de ocio de cada persona y escribe el total acumulado junto a su nombre, con la siguiente marca: 50, 90 o 200 [3].
- Calcula las horas semanales que necesitas: horas que faltan para la siguiente marca, divididas entre las semanas que estés dispuesto a dedicarle. 40 horas restantes sobre 20 semanas son 2 horas a la semana.
- Convierte el tiempo en grupo en tiempo libre. Sugiere té después de clase o una bebida después del partido: "¿Alguien quiere comer algo antes de irnos a casa?" El tiempo de ocio es lo que predijo la cercanía [12].
Después de 4 semanas conoces tus horas de ocio con cada nueva persona, cuál está más cerca de la siguiente marca y cuántas horas a la semana necesitas para alcanzarla.
Paso 3: Toma un riesgo social una semana con tus nuevas personas, y anota qué pasó realmente
POR QUÉ IMPORTA
Un pequeño riesgo tomado a propósito, como contar una historia o sugerir té después, es lo que convierte el contacto repetido en amistad. Las personas tienden a gustarte más de lo que piensas, y en un estudio esa brecha duró varios meses mientras se formaban nuevas amistades [5].
En siete estudios con 2.304 personas, los miedos de que la otra persona no te gustara o no disfrutara la conversación estaban vinculados a si hablaban o no, y esos miedos estaban exagerados [4]. Una cosa que reducía los miedos era simplemente la experiencia de una conversación agradable [4].
- Escribe una lista corta de riesgos de amistad que encajen con tu grupo, de pequeños a mayores: sentarse al lado de alguien nuevo; preguntar el nombre de alguien y usarlo la próxima semana; compartir una opinión o una historia; sugerir el té después del grupo a toda la mesa; ofrecer un viaje a alguien o un paseo compartido a casa; hacer una invitación (Paso 4).
- Elige un riesgo para esta semana. Antes de hacerlo, escribe una línea en tu registro: "¿Cuánto me gustarán, de 1 a 10?"
- Entra esperando aceptación y actúa sobre ello: sonríe, haz una pregunta, escucha. El calor es lo que convirtió la aceptación esperada en aceptación real [13].
- Después, escribe qué pasó realmente y un hecho, como "Ella me hizo una pregunta a mí" o "Él dijo hasta la próxima semana", luego vuelve a puntuarlo, de 1 a 10.
- Agrega una línea de corrección: "Probablemente te gustaron más de lo que marqué" [5]. Actúa sobre ese número más alto al elegir el riesgo de la próxima semana.
Después de 4 semanas tienes 4 riesgos registrados con puntuaciones "antes" y "después", y puedes ver en tu propio registro con qué frecuencia la gente respondió mejor de lo que temías.
Paso 4: Haz una invitación específica y fácil después de 2 o 3 charlas buenas, y haz seguimiento dentro de una semana
POR QUÉ IMPORTA
Después de 2 o 3 charlas buenas, haces una invitación específica y fácil ("¿café sábado a las 10?") y haces seguimiento dentro de una semana. Hall lo deja claro: "No puedes hacer que la gente pase tiempo contigo, pero puedes invitarlos" [3]. La invitación es lo que mueve las horas del tiempo grupal al tiempo libre, que es el tipo que cuenta [12].
- Cuenta las charlas buenas en tu registro. Después de la segunda o tercera charla buena con la misma persona, invítalos.
- Usa la fórmula: actividad + día + hora + lugar, vinculado a donde ya te reúnes. "Estoy tomando café después de la clase el jueves a las 6. ¿Quieres venir?" O: "Café sábado a las 10?"
- Manténlo corto (30 a 60 minutos), barato y cerca. Un plan pequeño es un sí pequeño.
- Pide su número en el mismo aliento: "¿Cuál es la mejor forma de contactarte?"
- Dentro de 7 días, envía un mensaje de seguimiento corto. Ejemplo: "Buen jueves. Voy al mercado sábado por la mañana si te apetece". La gente valora ser contactada más de lo que esperan los que envían [6].
SEGURIDAD
Si conociste a alguien en línea primero, reúnete en un lugar público para los primeros planes y avisa a un amigo o familiar dónde estarás.
Dentro de un mes hay al menos 2 invitaciones y 1 mensaje de seguimiento, y al menos 1 conocido se ha convertido en alguien con quien te reúnes a propósito.
Paso 5: Haz crecer 2 o 3 amistades a la vez, y haz una una cita fija
POR QUÉ IMPORTA
Haces crecer 2 o 3 amistades al mismo tiempo, le das a cada una unas 3 invitaciones antes de dar un paso atrás, y conviertes la mejor en una caminata semanal fija o una cena mensual. No todo conocido se convierte en amigo. La amistad tiene que ser deseada por ambos lados [3], y los lazos nuevos pierden cercanía con el tiempo a menos que se invierta esfuerzo [7]. Si todo tu esfuerzo va a una sola persona, un solo "no" puede detener todo el plan. Dos o tres personas en progreso distribuyen ese riesgo: una amistad lenta no vacía tu semana.
En un estudio que siguió redes de amistades durante 18 meses a través de un cambio importante en la vida, el declive en la calidad de las amistades se ralentizó con esfuerzo extra; para las mujeres, hablar más a menudo protegía las amistades más, y para los hombres, hacer más actividades juntos [7]. Ambos tipos de contacto pertenecen a tu plan, quien seas.
- Marca 2 o 3 personas en tu registro con una estrella: personas que has visto 2 o más veces y te gustaría conocer mejor.
- Planifica un contacto con cada persona estrella cada semana: un mensaje, una llamada o una reunión. El contacto regular ralentiza el desvanecimiento [7].
- Mezcla hablar y hacer para cada persona: una llamada o café una semana, una caminata, juego o clase la siguiente. Ambos tipos de esfuerzo protegieron las amistades [7].
- Ponle un límite de invitaciones a ti mismo para cada persona, por ejemplo 3 invitaciones. Cuéntalas en tu registro.
- Si llegas a tu límite sin un "sí" y sin invitación a cambio, da un paso atrás cálidamente: mantente amigable en el grupo, deja de invitar, y dale ese espacio a alguien nuevo. La amistad tiene que ser deseada por ambos lados [3].
- Elige la estrella con más horas de ocio y más "síes", y propón una repetición: "Caminata cada martes a las 7?" o cena el primer viernes de cada mes. Un plan fijo entrega horas de ocio constantes sin una nueva invitación cada vez [12].
Dentro de 3 meses tu registro muestra 2 o 3 personas con estrella con contacto semanal, y al menos 1 caminata semanal fija o cena mensual está en tu calendario.
¿Qué hacer a continuación
Opción A (Evaluar primero): Llena la tabla de Verificación de Habilidades esta noche y anota tu columna para cada fila.
Opción B (Empezar con el palanca más fuerte): Elige un grupo semanal de Paso 1, pon 6 fechas en tu calendario y ve esta semana.
Opción C (Profundizar): Usa la lista "Más adelante" al final.
Mitos
Mito 1: "Los demás ya tienen sus amistades."
Falso. Más del 40% de los adultos estadounidenses en muestras nacionales dijeron que no estaban tan cerca de sus amigos como les gustaría [8], y las redes de amistades se reducen a lo largo de la adultez para la mayoría de las personas [10].
Mito 2: "Si no hizo clic el primer día, nunca lo hará."
Falso. Una amistad casual toma aproximadamente 50 horas juntas y una cercana más de 200 [3]. Un café son unas de esas horas.
Mito 3: "Si me gustara, sería capaz de notar."
En su mayor parte falso. Después de conversaciones, las personas subestiman consistentemente cuánto les gustó la otra persona, y la brecha puede durar meses [5].
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer un amigo?
Roughly 50 hours together for a casual friend, 90 for a friend and more than 200 for a close friend, with leisure time counting most [3].
Me pongo muy nervioso con personas nuevas. ¿Puedo hacer esto igual?
Yes. Feeling shy or nervous when meeting new people is normal [2], and fears about talking to strangers tend to be overblown [4]. Start with a small risk from your Step 3 list. If fear makes you avoid everyday situations, a doctor can help [2].
¿Y si me dicen que no?
A no es una respuesta de una persona. Regístrelo, ofrézcale otra vez y mantenga sus otras estrellas en marcha (Paso 5). La amistad tiene que ser deseada por ambas partes [3].
¿Cuándo debo ver a un médico?
See a GP if you think you may be depressed, and do not delay [1]. See one too if you dread or avoid ordinary social situations; if you are not ready to go in person, you can ask about an online appointment or local peer support groups [2]. If you have thoughts of harming yourself, find a free line at findahelpline.com, or call your local emergency number if you are in danger now.
Comprobación de habilidades
| Habilidad | Qué contar | Inicio | Sólido | Fuertes |
|---|---|---|---|---|
| Grupo semanal (Paso 1) | Grupos semanales donde ves a las mismas personas, asistido 4 o más veces | 0 | 1 | 2 o más |
| Horas juntas (Paso 2) | Horas de ocio con la persona que conoces mejor entre tus nuevas personas | Menos de 10 | Aproximadamente 50, el umbral de amigo casual [3] | 90 o más [3] |
| Riesgos sociales (Paso 3) | Riesgos registrados con puntuaciones "antes" y "después" en el último mes | 0 | 2 a 3 | 4 o más (1 por semana) |
| Invitaciones (Paso 4) | Invitaciones realizadas en el último mes, con seguimientos en los 7 días | 0 | 2 | 4 o más |
| Amigos en progreso (Paso 5) | Personas con estrella con contacto en las últimas 2 semanas | 0 a 1 | 2 | 3 |
| Plan Standing (Paso 5) | Planes semanales o mensuales repetidos en tu calendario | 0 | 1 | 2 o más |
Lleve la cuenta: mantenga el registro de amistades durante 12 semanas. Verifique su Comprobación de habilidades el día 7, el día 21 y el día 60. El éxito es 1 plan Standing, 2 o 3 personas en progreso y al menos 1 persona por encima de las 50 horas o en camino.
Sigue explorando
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